如何用积极心理学应对高考备考中的社会内卷现象

运用积极心理学应对高考备考中的社会内卷现象，需从认知调整、动机重塑、行为策略及社会支持等多维度入手，构建以自我成长为核心的内驱力。以下为具体策略及实践方法：

一、认知重构：以成长型思维替代内卷焦虑

1. 重新定义“竞争”与“努力”

内卷的本质是过度竞争导致的无效努力，而积极心理学倡导将竞争转化为“自我超越”的机会。通过成长型思维（认为能力可通过努力提升）看待备考，将关注点从“与他人比较”转向“自身进步”。例如，记录每日学习收获而非排名变化，强化自我效能感。

接纳适度的焦虑：心理学中的耶克斯-多德森定律表明，中等焦虑水平有助于最佳发挥。通过正念练习（如深呼吸、冥想）接纳焦虑，而非对抗。

2. 破除“唯分数论”的认知陷阱

内卷常源于对标准化评价的过度依赖。积极心理学强调多元价值认同，例如通过阅读“无用之书”培养兴趣，或参与公益活动拓展视野，建立“分数外”的自我认同。

二、动机重塑：激活内部驱动力

1. 从“要我学”到“我要学”

张昕提出，内部动机是应对内卷的关键。考生可通过设定个性化目标（如攻克薄弱学科、探索学科兴趣点）替代被动跟风刷题，将学习与个人成长绑定。

自我决定理论应用：赋予学习自主权（如选择复习顺序）、提升能力感（通过小目标达成）、增强归属感（组建学习小组互助）。

2. 构建“意义感”对抗内耗

将高考视为人生阶段而非终点，通过思考“知识如何服务于未来理想”赋予备考意义。例如，将数学解题与逻辑思维训练关联，语文写作与自我表达结合。

三、行为策略：科学规划与心理韧性培养

1. 制定灵活高效的学习计划

采用“时间块管理法”，结合学科特点分配精力（如早晨记忆类、下午逻辑类），避免疲劳战。引入“试错成本”概念，允许短期调整计划。

错题复盘与优势强化：优先复习错题集和优势学科，通过“正向反馈循环”增强信心。

2. 心理韧性训练

具身认知法：通过运动（如跑步、打球）释放压力，同时开阔思维。研究显示，每日30分钟运动可提升大脑供氧量和情绪稳定性。

情绪急救本：记录备考中的积极瞬间（如解出难题、同学鼓励），在焦虑时回看，强化积极情绪锚点。

四、社会支持：营造积极的备考生态系统

1. 家庭与学校的角色

家长需避免传递教育焦虑，转而提供“无条件积极接纳”。例如，通过家庭会议讨论非功利性目标（如健康作息、亲子共读），减少“内卷代际传递”。

学校可设计积极团体活动（如“激情接力跑”“互助学习圈”），通过集体呐喊、教师参与传递支持能量。

2. 同辈互助的正向引导

组建学习小组时，强调“合作共赢”而非竞争，通过分享解题思路、情绪支持缓解孤立感。

五、长期视角：超越高考的自我发展

1. 培养“终身学习者”心态

高考仅是人生节点，积极心理学倡导持续成长。考生可通过探索大学专业课程、参与社会实践，提前规划“后高考”阶段的兴趣发展。

自我接纳与弹性目标：无论考试结果如何，认可努力的价值，并制定动态调整的人生规划。

应对内卷的核心在于将“被动内耗”转化为“主动成长”。通过积极心理学的认知调整、动机激活及行为实践，考生不仅能高效备考，更能培养抗压能力、自我认同与终身学习力，最终实现“破卷而出”的可持续发展。正如马丁·塞利格曼所言：“真正的幸福源于对自身优势的发挥与对生命意义的追求。”