一、食材选择原则

1. 多样化搭配

  • 每日12种以上食材：参考膳食指南，每天摄入谷薯类、蔬菜水果、鱼禽肉蛋、奶豆坚果等12种以上食物，每周25种以上，确保营养均衡。
  • 主食粗细结合：全麦、糙米、燕麦等杂粮替代部分精米白面，提供持久能量和B族维生素。
  • 优质蛋白优先：选择鱼、虾、鸡胸肉、鸡蛋、豆制品等易消化的蛋白质来源，避免高脂肉类加重肠胃负担。

    • 2. 新鲜时令为主

  • 蔬菜水果：深色蔬菜（菠菜、西兰花）和低糖水果（蓝莓、苹果）富含维生素和抗氧化成分，增强免疫力。
  • 避免反季节食材：减少农药残留风险，选择本地应季果蔬。

    • 二、安全风险规避

    1. 杜绝高风险食物

  • 生冷食物：如凉拌菜、刺身、冷饮等，易引发肠胃不适。
  • 隔夜剩菜：夏季高温易滋生细菌，建议当天烹饪当天食用。
  • 过敏源食物：避免考生既往未食用过的海鲜、坚果等新食材。

    • 2. 烹调方式安全

  • 清淡少油盐：蒸、煮、炖为主，减少油炸、烧烤，降低肠胃负担。
  • 彻底加热：肉类、蛋类需全熟，避免半生食物引发感染。

    • 三、分餐搭配建议

    1. 早餐

  • 核心食材：鸡蛋、牛奶/酸奶、全麦面包、燕麦粥、香蕉、坚果。
  • 示例：全麦馒头+酱牛肉+牛奶燕麦粥+樱桃番茄。

    • 2. 午餐

  • 核心食材：鱼类（如清蒸鲈鱼）、瘦肉、杂粮饭、西兰花、胡萝卜、菌菇。
  • 示例：糙米饭+番茄牛腩+百合芦笋+紫菜蛋花汤。

    • 3. 晚餐

  • 核心食材：易消化的粥类（小米、南瓜）、豆腐、绿叶蔬菜、低脂汤（冬瓜汤）。
  • 示例：红薯饭+清蒸鱼+蒜蓉菠菜+绿豆汤。

    • 4. 加餐

    高考期间怎样选择食材确保饮食丰富又安全

  • 健康零食：原味坚果、酸奶、水果（如蓝莓、猕猴桃）。

    • 四、常见误区提醒

    1. 避免盲目进补：保健品可能干扰正常代谢，食补优于药补。

    2. 忌高糖高脂：蛋糕、奶茶等易导致血糖波动和困倦。

    3. 慎用提神饮品：咖啡、浓茶可能引发心悸或尿频，尤其平时不习惯者。

    五、家长操作贴士

  • 亲自采购：选择正规渠道的新鲜食材，减少加工食品。
  • 提前试菜：考前一周调整食谱，避免临时改变饮食习惯。
  • 备应急方案：如考生食欲差，可用酸奶、果蔬汁补充营养。

    • 通过科学搭配和严格把控，既能保障考生体力脑力需求，又能规避饮食风险，助力稳定发挥。