一、心理调适技巧

1. 积极自我暗示与认知重塑

  • 每天用正向语言激励自己，如“我能行”“我复习得很充分”，通过反复强化增强信心。若出现消极想法，可进行“自我质辩”，理性分析担忧的合理性（如“平时认真复习，正常发挥即可”）。
  • 将焦虑重新定义为“兴奋”，哈佛研究显示，将紧张感转化为期待感能提升表现。

    • 2. 接纳情绪与合理宣泄

  • 承认焦虑是正常反应，允许情绪存在但不沉溺。通过写日记、与信任的人倾诉（父母、老师或心理咨询师）释放压力。河南12355青少年服务台提供一对一心理咨询，省内考生可直接拨打12355-0-6。

    • 3. 放松训练与正念冥想

  • 使用腹式呼吸法（吸气时腹部鼓起，呼气缓慢）激活副交感神经，快速平复紧张。
  • 尝试“蝴蝶拍”：双臂交叉轻拍肩膀，同时回忆积极经历，促进催产素分泌，缓解不安。

    • 二、行为调节策略

    1. 科学作息与饮食管理

  • 保持规律作息，避免熬夜或过度放松。睡前可听轻音乐、泡脚助眠，即使失眠也不必恐慌，闭目养神也能恢复精力。
  • 注意饮食卫生，早餐必须摄入，避免辛辣、冷饮，预防腹泻。

    • 2. 运动与活动减压

  • 每天适度运动（如跑步、瑜伽）促进内啡肽分泌。焦作某学校曾组织抓鱼活动，通过趣味互动转移注意力，考生可参与类似团体活动。
  • 通过“模拟考试”熟悉考场节奏，降低对未知的恐惧。

    • 3. 任务分解与目标管理

  • 将复习计划拆解为小目标，完成每项任务后给予奖励（如听一首歌），增强掌控感。避免与他人比较进度，专注自身节奏。

    • 三、家长支持与家庭环境

    1. 家长情绪稳定与倾听

  • 家长需避免传递焦虑，保持平和态度，多倾听少说教。例如用“我看到你的努力”代替“考不好怎么办”。
  • 避免过度关注或施压，考前可陪同散步、交流轻松话题，营造宽松氛围。

    • 2. 合理期望与应急方案

  • 根据孩子实际水平制定目标，提前规划“上中下”三种结果应对策略，减少对单一结果的执念。

    • 四、本地资源利用

    1. 河南12355专项服务

  • 拨打12355-0-6获取心理咨询，服务时间延长至22:30。
  • 考点外设置“中高考加油站”，提供物资和心理疏导，考生可现场求助。

    • 2. 校园与社区活动

  • 关注学校组织的减压活动（如团体辅导、讲座），参与集体互动缓解孤立感。

    • 五、考场应急技巧

  • 若在考场突发焦虑，尝试按压内关穴（手腕横纹下三指处）或嚼薄荷糖，通过感官刺激转移注意力。
  • 草稿纸上写“冷静”“放松”等词，配合深呼吸调整状态。

    • 通过以上多维度调整，考生可将压力控制在有益范围内。记住，适度焦虑是潜能的催化剂，保持“尽人事，听天命”的豁达心态，更能稳定发挥。