一、呼吸调节类

1. 腹式呼吸法

平躺后缓慢深呼吸，吸气时腹部鼓起，屏息5秒后缓慢呼气。重复几次可放松神经系统，缓解焦虑。此方法通过调节呼吸节奏降低心率，帮助身体进入休息状态。

  • 进阶版4-7-8呼吸法：吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒，循环3-4次，可快速诱导睡意。

    • 2. 正念冥想与身体扫描

    闭眼后专注于呼吸，或想象“扫描”身体各部位（如从脚趾到头顶），逐一放松肌肉群，同时排除杂念。这种方法能有效转移注意力，减少焦虑。

    二、身体放松类

    3. 渐进式肌肉放松

    从头部到脚部依次绷紧再放松肌肉（如皱眉→放松、握拳→松开），每个动作持续5秒。此方法通过物理放松缓解紧张，尤其适合因久坐学习导致的肩颈僵硬。

    4. 热水泡脚与穴位按摩

  • 睡前用40℃左右热水泡脚10-15分钟，促进血液循环，缓解疲劳。
  • 按摩头部或足底穴位（如神门穴、涌泉穴），或使用牛角梳轻梳头皮，可疏通经络、安神助眠。

    • 三、环境与感官调节类

    5. 营造舒适睡眠环境

  • 光线：调暗灯光或用暖色台灯，避免蓝光干扰褪黑素分泌。
  • 声音：播放白噪音、轻音乐（如古典乐、自然雨声）或固定助眠曲目（如巴赫《G弦上的咏叹调》），建立条件反射。
  • 嗅觉：使用薰衣草精油香薰或枕边喷雾，通过芳香疗法舒缓情绪。

    • 6. 调整睡前活动

  • 轻度运动：睡前4小时进行散步、瑜伽等低强度运动，避免剧烈活动。
  • 写日记或清单：记录当日学习总结或次日计划，清空大脑焦虑源。

    • 四、心理调节与习惯

    7. 积极心理暗示与固定作息

  • 避免负面联想（如“考砸了怎么办”），用“我已尽力准备”等积极语言自我肯定。
  • 提前1-2周调整生物钟，固定入睡和起床时间（如23:00-6:30），形成规律。

    • 五、饮食辅助

    8. 温和饮食与饮品

  • 睡前1小时饮用温牛奶、红枣桂圆汤或含色氨酸的食物（如香蕉），避免茶、咖啡等刺激性饮料。

    • 注意事项

  • 避免刺激行为：睡前1小时停止使用电子产品，减少大脑兴奋。
  • 简化思考：若失眠，不必强迫入睡，闭目养神同样能恢复精力。

    • 通过以上活动的组合实践，考生可逐步建立“睡前仪式感”，帮助身心从备考状态过渡到深度休息状态。若长期失眠，建议咨询医生或心理老师，结合专业指导调整。