一、调整作息与生物节律

1. 规律作息

提前调整生物钟，按照高考考试时间安排作息，确保身体适应考试节奏。例如，若上午9点考试，可设定固定起床时间，避免熬夜或过度补觉。

  • 睡前1小时停止高强度学习，避免大脑兴奋。
  • 午睡控制在20-30分钟，避免影响夜间睡眠。

    • 2. 睡前放松活动

    通过泡脚、听轻音乐（如古典乐、自然白噪音）或阅读轻松书籍转移注意力，减少焦虑感。避免使用电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌。

    二、适度运动与身体放松

    1. 日常锻炼

    每天进行30分钟中低强度运动（如慢跑、瑜伽、散步），有助于释放压力并促进夜间深度睡眠。但避免睡前剧烈运动，以免过度兴奋。

    2. 肌肉放松法

    平躺后依次绷紧-放松全身肌肉（从脚趾到头部），每次持续5秒，重复2-3次，可快速缓解紧张。

    三、心理调节与情绪管理

    1. 接纳焦虑，积极暗示

    失眠是应对重大事件的正常反应，无需过度担忧。可自我暗示：“失眠不代表考砸”“适度兴奋有助于专注”。

  • 避免“灾难化想象”，如“考不好人生就完了”，转而聚焦当下可控的复习内容。

    • 2. 呼吸调节法

    使用腹式呼吸：吸气4秒→屏息4秒→呼气6秒，循环3-5次，可迅速降低心率，缓解紧张。

    四、饮食与环境优化

    1. 饮食调整

  • 晚餐清淡易消化，避免辛辣、油腻食物。睡前1小时可喝温牛奶（含色氨酸助眠）或少量碳水化合物（如香蕉）。
  • 中午12点后避免咖啡、浓茶等含咖啡因饮品。

    • 2. 睡眠环境

    保持卧室安静、黑暗（使用遮光窗帘）、温度适宜（18-22℃）。床铺仅用于睡眠，避免在床上学习或刷手机。

    五、失眠当夜的应急策略

    1. 闭目养神

    若躺下30分钟仍无法入睡，可起身或听轻音乐，待困意来袭再回床，避免强迫入睡。

    2. 减少时间关注

    避免频繁看钟表加重焦虑，默念“闭眼即休息”，即使未深睡也能恢复部分精力。

    3. 接纳短期失眠

    年轻人短期失眠（如考前1-2晚）对考试影响有限，大脑在应激状态下仍能保持高效运转。

    误区与禁忌

  • 避免药物滥用：未咨询医生前勿自行服用，可能引发次日嗜睡或头晕。
  • 拒绝过度补觉：白天补觉会打乱生物钟，降低夜间睡眠动力。
  • 停止“开夜车”：临时突击易加剧焦虑，考前应以巩固为主，保持日常节奏。

    • 总结

    高考失眠的调节核心在于“身心平衡”：通过规律作息、适度运动、心理放松和环境优化，降低焦虑水平。即使失眠，积极的心理暗示与科学的应对策略也能帮生稳定发挥。记住：“你的能力不会因一夜失眠而消失，专注当下才能激活最佳状态。”