一、正确方式

1. 合理运动与肌肉放松

  • 运动宣泄：通过跑步、打球、瑜伽等有氧运动释放压力，运动能促进内啡肽分泌，缓解焦虑并提高专注力。
  • 肌肉放松法：依次紧张并放松全身肌肉，配合深呼吸，每天10-20分钟，可快速缓解紧张感。

    • 2. 倾诉与沟通

  • 向信任的家人、朋友或老师倾诉焦虑，通过表达减轻心理负担；也可通过写日记、画图等方式自我梳理情绪。
  • 家长需以倾听为主，避免说教，接纳孩子的情绪波动，给予鼓励而非压力。

    • 3. 转移注意力与积极暗示

  • 焦点转移：听音乐、看电影、参与兴趣活动（如手工、阅读）等，短暂脱离学习环境以放松大脑。
  • 自我暗示：用正面语言激励自己，如“我已尽力，无需过度担忧”“我有能力应对挑战”。

    • 4. 科学调节作息与饮食

  • 考前一周逐步减少学习强度，过渡到规律作息，避免熬夜，保证7-8小时睡眠。
  • 饮食清淡均衡，避免暴饮暴食或过度依赖提神饮料，适当补充坚果、水果等健康零食。

    • 5. 接纳情绪并短暂宣泄

  • 哭泣释放：通过哭泣排解压力，短暂的情绪爆发后更易恢复平静。
  • 正念冥想：专注呼吸或想象美好场景（如海边、森林），帮助稳定情绪。

    • 二、禁忌事项

    1. 过度压抑或否定情绪

  • 禁止强行“假装坚强”，长期压抑可能导致情绪崩溃；避免自我贬低，如“我肯定考不好”。

    • 2. 沉迷网络或无效社交

  • 避免频繁刷短视频、社交媒体，碎片化信息易分散注意力并加剧焦虑。
  • 减少参与负面话题讨论（如“考砸怎么办”），防止陷入群体性恐慌。

    • 3. 极端宣泄方式

  • 禁止暴饮暴食、熬夜玩乐、酗酒等伤害身体的行为，此类方式短期麻痹情绪，长期加重身心负担。

    • 4. 与他人过度比较

  • 避免因同学进度快或成绩波动而自我怀疑，专注个人复习节奏，减少无效竞争。

    • 5. 家长的错误干预

  • 家长忌反复追问复习情况、传递过高期待，或与其他孩子比较（如“别人家孩子”），此类行为易引发亲子矛盾。

    • 三、特殊场景应对建议

  • 失眠时：可尝试闭目回忆背诵内容，或听轻音乐助眠，切忌强迫入睡。
  • 考场紧张：深呼吸（吸气4秒，屏息4秒，呼气6秒），或短暂闭眼调整状态。

    • 合理宣泄情绪是高考冲刺阶段的“必修课”，通过科学方法疏导压力，保持适度紧张与积极心态，才能更高效地迎接挑战。